应羽毛球冠军教练周雷的邀请些一篇关于身体保健和预防运动损伤的文章，来帮助喜爱运动的朋友们身体更健康
常运动的人都知道，运动钱应预热一下肌肉拉一拉筋，以使肌肉筋腱更柔韧一些，但如果只靠运动前的准备还不够。日本人讲最基本的柔韧度的最低要求是坐下来腿伸直，伸手摸到脚尖为准。如果低于这个标准，不但是筋骨僵硬了，身体中的血管也有僵化的危险了。。
身体的骨骼只是一个支架，支架的稳固平衡更主要依靠于环绕在骨骼四周的肌肉筋腱的牵拉作用。尤其身体躯干部更为明显，如我们常见的所谓“含胸”，是胸前肌肉群过度牵拉，后背肌肉肌腱群过于松弛造成的。 若校正要多把胸前肌腱拉开，加强后背肌肉锻炼是根本。以前国内流行的“背背佳”是用绷带被动调整，效果好坏就很难说了。
另外我们讲身体柔韧性不仅仅是四肢的柔韧，更重要在于躯干背椎肋骨的柔韧。一定要是躯干部的脊椎肋骨构成的这块空腔有一定的活动空间；相对来说才会有一定的弹性；在意外发生是才可以传导开更多的冲击力而保护自己不受伤。
成人整日工作运动减少，身体会越来越僵硬，如果姿势不当更会造成肌肉紧张，长期下来会把背椎拉歪，若照X光片显示会吓你一跳: 脊椎的生理曲线消失或侧弯称S形。我们脑海中第一个反应是骨头弯了，但仔细分析却不是这样。躯干补的脊椎肋骨单个骨节没有一个变形 ，但他们构成的这整个支架的变形，是因为牵拉这些骨节的肌肉韧带不平衡了，严重肌肉紧张会僵硬，继而疼痛。这样不但会造成颈痛腰痛，还连带四肢神经肌肉活力与配合度下降，极易造成损伤。这样的问题是可以经过针对性的锻炼慢慢把不正的躯体调整。记的当年有一次打猎，幸运打到一只三百磅的野猪，后来要分解时，只需把野猪倒吊沿着脖子一圈把肉和筋割开，然后轻轻一转猪头就与身体分开了。当时想脊椎这么脆弱要多锻炼肌肉啊。反过来想有脊椎问题也不用太气馁，只要认真锻炼是可以痊愈的。
我与病人在工作中时常感叹这身体是真难伺候，运动多了会伤痛，运动少了也会伤痛。言辞间透露出了养生的永恒真理“恰到好处”。运动就象吃饭一样，营养不良固然不好，暴饮暴食更会伤身。
为什么讲半天的躯干？整个躯干部的后面为颈背腰臀，这一区域关系到你身体的灵活度。与关节的有力不易受伤有关。在后背自眉头开始绕过头顶，下到颈至背至腰过臀 ，走腿后连到脚，至此连络环绕。身体大部分的大小关节，中医上讲为太阳寒水膀胱经络。由这条经络延生出一种生理结构为筋经，有别于经络，主要环绕在关节周围，维持关节的正常功能。如果这条经络流动不畅就会直接影响筋经与关节的健康。 有一句术语讲经络“痛而不通，通而不痛”，这句话被卖药的用于广告术语十几年了。可见经络的通畅是健康的基本要素了。
保证经络通畅的两个要点：一是动，二是温暖。后背区域与后面我们会讲到的小腹这两个区域是我们身体最不易动到的地方，也是容易发生大病的地方。所以在运动时不但要运动四肢，也不要忽略后背这一区域。古人讲“背为阳腹为阴”，后背为生阳之地，不但要多运动还要保持温暖，就是要多晒晒太阳。我总有一些老年病人整天不舒服，不是这里痛就是那里疼，无论多热的天气也把自己捂得的严严的。我都会建议他们如果天气好就在室外晒晒背，要直接把后背包括屁股暴露在太阳光线下晒，如此可以吸收到阳气。一天只要如此晒太阳十几分钟，虽不太雅观但极有效，这些老年病人的腰痛膝痛就不治而愈了。，而且到了冬天也不像以前那么怕冷了，就一心盼着冬天快点过去就可以到院子里晒太阳了。
在小腹，前为腹肌后为腰肌；内为丹田是身体的中心，修行的人把这里作为打坐的源泉，我们不修行的人把这里作为发力的中心。丹田作为身体的一个轴心。可以强化身体的协调性，把全身的力拧到一处。这样就可以达到中国功夫讲的一个“整力”的观念，高手可以把全身的力发到一点上，如一根手指上。民国曾有一位武术高手和外国力士比武只用一个手指就掰过力士的胳膊。现在我们所知的少林二指禅也同理。也讲通关，要通过腰来转化；外力来时要通过腰泻去，发内力也要通过腰腹的作用加持而加强。这就要求有一个松弛的腰背，才可随意的用力。否则不但不能卸功，反而会把力集在腰部伤到腰。中国武术最常讲的“腰马合一”是练武的基础，练功时要练站桩马步，要练下盘稳固，使腿与腰的劲拧在一起，腰腿协调，这样不但稳而有力还可预防大部分下肢到腰的受伤见图（ 1 ）。
我们可以做一个测验：单腿站立，身体前倾90度，一条腿后深，脚尖朝下，脚踝不要用力，这时体验是否有清晰感觉后伸的脚的存在；如果感觉不到，就说明身体的内在联系有问题了，就要加强练习腰马合一了；图（ 2 ）否则在跳跃时双脚离地，下肢的敏感度低就很容易造成下肢的损伤，如最常见的脚踝扭伤。以此类推，要想预防上肢的肩，肘，腕的受伤，也要有一个厚实的背作为支撑，就如同腰腿一样。上肢与后背也要协调用力。有攀岩经验的人都知道，攀岩时要收腹弓背，把身体撑成一张弓，这样可大大减轻双手的负担，否则光靠四肢的力量是坚持不了多久的。我们没有试过也听说过，背死人要比背活人沉的多就是这个道理: 因为死人不会撑开身体配合你的用力。一个简单的冲拳，同时蹬腿拧腰出拳，要把腿蹬地的反作用力达到手上，就要适当的利用腰腹这把有弹力的弓图（ ３ ）。通过如此身体的协调，既可以加强发力的作用，同时又可把反作用力分散开而不伤到自己。我前几天去斯坦福大学的博物馆参观，那里的罗丹雕像，是人体的美与力量的结合，表现在 躯体关节都是在有一定的弯曲，没有一个是直挺挺的塑像。那是有生命力的塑像，大师的敏锐目光观察到了这点，人体不应是直挺挺的，稍微弯曲的关节蕴含着力量。图（ ４ ） 我少林寺的师傅讲少林拳的特点 “出拳不但滚珠般的旋转，而且手臂要稍稍弯曲不能伸直”，也是这个道理。图（ ５ ） 这就需要一个“把整个身体当作一张弓”的概念，把后背作为弓背胸腹作为弓弦，前后协调用力同时整合上下肢的用力，也就是要有一个整体的观念，有生命的活生生的人是一个整体，只有尸体才是解剖刀下的一个个部件。运动中一定要把这点渗透。象周教练教我们的动作，右手的一个动作和左脚脖都要配合。周教练是已经得道了，所以她会得世界冠军。运动也不能蛮干，否则无益而且伤身。图（ …６ ）
这几天正好看到一条新闻：3月5日，密歇根州一所高中的篮球比赛中，一个叫维斯.莱昂内德的球员，在最后不到30秒中成功上篮，为球队投入了致胜的一球。可在大家欢呼庆功时，这名球员却因心脏不能承受突然的压力猝死，喜事变丧事。
所以这里不得不谈一下心脏和运动的关系。据现代研究是否会时常有小关节的扭伤和心脏的强弱有直接关联。所以我们运动时一定量力而行，大部分的关节扭伤都发生在运动后期身体疲劳心脏无力时。不要以为运动就都是有益身体健康的，过度运动不但会更易造成意外受伤，也会伤害到心脏。心脏是一个很奇妙的器官，它在我们一生中都在不停的收缩运动，但心肌纤维是不会象普通肌肉那样因为运动多而使肌纤维变粗大；它也不受人的意识行为所控制；它是我们身体最重要的器官，身体其他器官都要依赖于它。所以我们要小心的呵护它：一， 不要过度劳累心脏，运动最忌平常不运动，而突然剧烈运动，就如同暴饮暴食对肠胃的伤害一样。二， 不要饭后立刻运动，这样会造成心肌缺血，引起纤颤，严重会死亡。 三，运动时不要过度紧张，这样会对心脏的压力很大. 四，不要刚起床就运动。早上人醒了，但心脏还未完全恢复清醒。早上的血糖血压也是一天中最高，是身体最脆弱的时候，大约起床一小时后身体才会完全恢复。为避免意外的发生，我们要留意身体的表现，在过度疲劳前休息，不要任意妄为。
身体疲劳时会给我们发出信号，人体的三个部位可显著反应。身体是否过度疲劳了，腿，肺与心，运动时要观察：腿是否发软，肺呼吸变得短促，呼与吸接续不顺畅，心跳过快（感觉到心跳很明显，因为心脏正常工作是你是感觉不到它的存在的）。但你明显感觉到你的内脏的存在时，那是他们不舒服的抗议。这个心脏的保健，和如何运动更有益身心的健康，心脏的气机运动与全身的气机运动的关系，心脏与内脏与外界（中医称为天道）的关系，这些都是有大学问的，下一篇文章再详细论述。
下面要谈一下最重要的-------呼吸问题。在养生上一般都关注于饮食, 但在中医上讲饮食为养阴，而呼吸为养阳，虽然有些食物属温热性，但也是阴中之阳。而呼吸之气，则为纯阳之气。有意识地训练呼吸，不但对身体大为有益，而且可大为增强我们的发力和运动的效果，更可以预防身体的受伤。
我们知道呼吸是通过肺，而肺本身并不会动，它的扩张是通过两组肌肉来完成：
一组为肋间肌。我们通常的浅短呼吸，由肋间肌提供。
另一组为膈肌，在心肺之下，胃肝肾之上。它把内腔分为两部分：上面为心肺，下面为肾肝胃脏器。腹式呼吸是利用膈肌，上下伸缩运动。
人类的呼吸本身是无意识的运动，所以我们不会把自己憋死。但有的动物，如海豚的呼吸就是有意识的。海豚的每一次呼吸都是有意识支配的，有时海豚厌倦被驯养的生活，会选择停止呼吸来自杀。我们人类不能控制是否呼吸，但可以选择选择呼吸方式，选择腹式呼吸还是胸腔呼吸。
腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种。顺腹式为吸气鼓腹，呼气收腹。其实当我们是婴儿是就是用顺腹式呼吸的。成人在紧张压力下反而忘了腹式而采用浅的熊扩呼吸，逆腹式正好相反，为吸气收腹，呼气鼓腹。中国气功的修炼进级要用逆腹式呼吸法，它需要一段时间来掌握。腹式呼吸一般理解为可以吸入更多的洋气呼出更多二氧化碳，但这只是其中一方面的好处。另一方面，通过一定的腹式呼吸的训练，可以更快地行气（生命物质）更快到达四肢和身体表面，呼气是气从小腹到达四肢身体肌肤，吸气是气从身体表面回到小腹丹田处。
根据《中国气功之根》一书，杨俊敏博士的论点 “呼吸与气有非常紧密的关系: 呼吸可掌握调节气。在我们每次吸气时，气回到身体的中心“丹田”。每一次呼气，气运行到体表。当哭泣是，身体会自然吸气多于呼气，结果更多的能量到身体的中心多于皮肤，这样可解释为什么哭的时候常常感觉冷。而笑的时候引起呼气长于吸气，引导气向外走，所以笑时会有热的感觉。睡觉时身体自然有规律的呼吸，身体会导引能量进入身体中心，通过稍长的吸气，所以问身体的温度睡眠时会下降。
虽然只是一个短暂的呼吸，但身体已经有了一个阴阳的转化，完成了一次能量的全身传输。在有意识的训练下，每次呼气可以增强你的力量；每次吸气可以调整使身体心情稳定。 气功中有打通大周天小周天之说。小周天为躯干的气的运行，而大周天为四肢到小腹的运行。都是通过这种腹式呼吸来达到的。这样的呼吸训练是为了加强对自己身体的掌控能力和应变能力，及使气血的流通更加通畅迅速。前面讲到的练功基础“腰马合一”在站桩时最重要是要配合丹田呼吸，这样才能更有效加持贯通腰到脚的气血。同样有打坐经验的人知道：打坐时并非挺胸而是要微微含胸，同时拉伸后背以贯通上肢的气血流通。气功中的呼吸方法也分初高级别，这个很有意思以后好和大家好好交流。古人讲人老不以筋骨为能，还有练艺不练功到老一场空，中年以后身体机能退化，能否保持精神就靠丹田着口气了，不能不用心啊。另外小腹与上背最不易活动到，故最易受到阴邪侵犯而生病，如女性子宫生瘤子等一系列疾病，以后会另一专题讲着方面。
以我们的经验，运动受伤往往发生在手忙脚乱时，这是为什么：之所以手忙脚乱是因为心乱了，思维跟不上行动了。因为要保持大脑处于清醒状态，就需要心脏处于极佳的工作状态下。大脑是极其依赖心脏的，大脑的耗氧量大，缺血几分钟脑细胞就死亡了。临床上我看到很多病人，颈发紧不舒服就一直以为是 颈椎病，其实是心脏的力量不够。充足的血液上头是不易的，一个清醒的大脑背后一定依靠一个健康有力的心脏。我在诊所治病是，对于头面的疾病都要加入一些就来使药性上头，否则即使吃对了要也不一定有效。讲一些枝节，有一种说法“睡前喝些葡萄酒对睡眠心脏好”，但一直无法找到支撑这个理论的依据，但有一次与西医做呼吸中端症的学术交流，一位心脏病学的专家讲：“呼吸中断，也就是睡觉打呼，是造成心脏病的重要原因之一，如果这类病患睡前饮酒会使上呼吸道黏膜充血水肿，影响呼吸，反而会加重病情，影响心脏。”心脏也有脆弱的一面，压力的影响对它的打击很大，有时在压力下运动不但不会增强心脏，反而有害。这时要深深的吸气到小腹，会起到平复慌乱的心脏，解除压力的作用。再用腹肌有力地把气呼出，可大大增强发力的力度。传统武术在练功时会喊“哈”，以导引“气”能量外发以出力；喊“嘿”以导引“气”内收凝聚力量。这样通过呼吸的作用进而辅助心脏的工作，舒缓压力，调节能量的输布，再通过呼吸收缩舒张小腹的肌肉，协调全身的肌肉运动。例如在拳击比赛中，谁控制了比赛的节奏谁的赢面也就大，也就是主动的一方的用力正好与自己的呼吸的节拍相和，这样既可以加大用力，也可以快速恢复。
在运动的意外受伤中，有其偶然性也有其必然性。也许是你运动前准备不足身体未预热，也许是平时未认真拉筋而身体过于僵硬，也许是心脏的机能平时未得到有效锻炼，也许是身体的协调性未训练好，也许是根本未意识到呼吸的作用，所以只有预先的有意识的训练才可以预防未来意外的伤痛。
非著名非老中医------解涛
于辛卯 年寒食日成稿于同义堂松涛阁